Porque Você Não Cresce? Leia Sobre Verdadeiros Culpados e Aprenda evitá-los ! (por M. Chain)

Você tem treinado duro há muitos meses ou anos. Vai para academia, faz seu treino, come sua comida, mas não cresce nada. Com certeza a culpa não é sua. A culpa deve ser de alguém. Pode ser a sua genética que não ajuda. Claro, você é natural, então não dá pra ficar forte. Você trabalha e estuda longas horas todo dia. Pode ser sua mãe que não faz sua comida da maneira correta. Pode ser seu instrutor que não passa os treinos certos.

Na verdade é muito cômodo e simples tentar colocar a culpa de nossas falhas em outras pessoas, na vã tentativa de se eximir de todas elas. Se você não está crescendo, existe praticamente 100% de chances da culpa ser sua. Isso mesmo. As escolhas que você faz dia a dia são as que vão dizer se seu físico melhora ou piora. Algumas mudanças em hábitos errados dentro da sala de musculação podem fazer com você melhore de forma inimaginável. Dúvida? Vamos rever alguns conceitos e vamos pensar em alguns atos cometidos dentro da academia que vão determinar seu sucesso.


1) Falta de intensidade: Você treina pesado? Quando digo pesado, me refiro a um treino onde você usa a maior carga possível, leva todas as séries até a falha e faz todo o possível para que aquele treino tenha sido o melhor de sua vida? Ou você pára cada série quando o peso começa a ficar pesado, quando a queimação começa a te incomodar?

Sugiro que vocês assistam a um vídeo do Dorian Yates ou do Ronnie Coleman ou Levrone. Percebam que apesar deles terem uma genética fora do normal, usarem recursos e droga auxiliares, eles treinam como se tivesse um revolver apontado na cabeças deles. É assim que tem que ser. Muitas vezes vemos que eles continuam fazendo a série, mesmo quando a barreira da dor já está lá atrás. Eles forçam as últimas repetições como se aquele treino fosse a última de chance deles crescerem. E provavelmente ele é. Você pode ter treinos medianos e ter um corpo mediano, ou pode fazer treinos com altíssima intensidade ter um corpo o qual todos na rua param para olhar.


2) Falta de variedade: Nossos músculos só respondem aos estímulos por um período de tempo. Depois disso, eles param de responder e param de crescer. É bem comum ver aqueles tiozões que fazem sempre o mesmo treino. E podemos perceber que seus físicos sempre estão no mesmo patamar. Precisamos mudar a rotina de treinos frequentemente para continuar exigindo de nosso corpo coisas que ele não está acostumado a fazer. Mude a divisão de seu treino, os exercícios e a ordem na qual você os executa. Ou você pode escolher continuar fazendo sempre a mesma coisa. E seu fisico continuará sempre na mesma também.


3) Deficiência na nutrição e suplementação: Mesmo correndo risco de parecer uma vitrola quebrada, vou repetir. Vocês imaginam a importância de se alimentar a cada três horas, ingerir pelo menos dois gramas de proteína por quilo de peso corporal? Essas afirmações deveriam fazer parte de sua vida hoje se você treina a mais de seis meses. Existe um velho ditado "treina como um Leão, come igual a um gatinho." Isso é verdade, pouquíssimas pessoas se alimentam como deveriam para poder suprir suas necessidades e alimentar seus músculos de forma adequada. Quando você perde uma refeição, você estará forçando seu corpo a canibalizar massa muscular para se nutrir.

Existem pessoas muito ocupadas, o trabalho, a faculdade, os filhos. O tempo é escasso e o dia deveria ter pelo menos 40 horas. Com o advento dos shakes e barras protéicos, a vida dessas pessoas ficou mais fácil e eles conseguem suprir suas necessidades tranquilamente.


4) Escolha mal feita dos exercícios: Os melhores exercícios para se ganhar montanhas de músculos são os exercícios básicos com pesos livres.ex: Supino, Agachamento Livre, Levantamento Terra etc. O supino ainda é muito comum, mas o agachamento na barra vem sumindo, poucas academias possuem suportes para a barra de agachamento. Forçando aos alunos a fazerem agachamento no hack ou na máquina Smith. O levantamento Terra então, foi abolido. Prefere-se hoje usar puxadores, remadas na máquina com apoio no peito. Existem exercícios que vão ser muito mais vantajosos para um tipo de corpo do que para outro. Em geral os exercícios multi-articulares são os que geram maior gasto enérgico e estimulam muito mais a hipertrofia muscular e a queima da gordura. Vejo muitos meninos treinando, e eles usam muitos exercícios de isolamento; Coice no cabo para triceps, cross-over, pec-Deck, mesa extensora. É claro que um supino fechado para tríceps com 100 quilos, vai provocar muito mais alterações e estímulos para a liberação de hormônios anabólicos e síntese protéica do que um coice usando halteres de 8 quilos. É muito mais fácil e confortável, fazer uma remada com 120 quilos em uma máquina do que fazer uma remada curvado com barra com os mesmos 120 quilos. Mas na academia, todo o sacrifício tem uma recompensa. A recompensa é um fisico muito maior, mais denso e mais forte.


5) Falta de sono: É durante o sono que nós crescemos. É por isso que os bebês dormem tanto. Uma pessoa que não treina, ou que só quer ter um condicionamento legal, pode passar bem com 6 ou 7 horas de sono. Mas um cara que como você, quer ficar monstro, enorme, 7 horas não são suficientes para que todos os mecanismos de reparação e construção de seu organismo façam seu trabalho, tudo bem que varia de genética para genética, mas geralmente 8 e 9 horas de sono é uma boa. Quando você treina, não sobrecarrega só seus músculos, mas também seu sistema nervoso. Isso requer maior tempo de sono. Um pai ou mãe solteira, talvez sejam forçados a dormir seis horas por noite. Mas se você está sem dormir devido a festas e churrascos com os amigos, é melhor rever suas prioridades.


6) Overtraining: Quantos dias por semana você treina? Quanto tempo dura seu treino? Quantas séries você faz? Direta, ou indiretamente, os alunos nas academias têm sido influenciados pela maneira como os profissionais treinam. Muitas vezes os instrutores procuram informações em fontes duvidosas ou ultrapassadas. Muitas vezes, os instrutores, na tentativa de se mostrarem um "pouco" mais qualificados acham que a única maneira de se impressionar seus clientes é passando rotinas de treino muito longas e pesadas. Dessa forma o aluno vai sair do treino morto, massacrado e vai achar que tem um bom professor. A linha entre treinar pesado, de forma intensa para estimular o corpo e treinar tanto a ponto de sobrecarregar suas articulações e sistema nervoso/endócrino é muito tênue. Precisamos estimular, não massacrar nosso corpo.

Hoje temos muita informação sobre como os profissionais treinam. Temos os seus vídeos de treinamento, temos artigos em revistas e internet. Com certeza eles nos influenciam e estimulam a treinar mais pesado. Porém, temos que nos lembrar que nem sempre podemos treinar como eles. Temos que lembrar de algumas coisas antes. Primeiro, os profissionais têm uma genética totalmente fora dos padrões normais. Muitos deles já tinham 45 de braço antes de começaram a treinar com pesos. Devido a isso eles conseguem se recuperar muito mais rápido que gente. Segundo, eles também têm a recuperação acelerada pelo uso de drogas auxiliares, as quais funcionam muito melhor neles do que em nós devido a fatores genéticos. Terceiro, a maioria dos profissionais não trabalha oito horas por dia em pé ou não estudam. A vida de quase todos eles é treinar comer e dormir praticamente.

Se o seu treino demora mais de 90 minutos, mesmo que esteja fazendo pernas ou costas, ele está longo demais, é aconselhável não ir além de 60 minutos, é de suma importância margear próximo a esta meta, fatores que impõe-nos este limite?- vários, sendo que um deles é liberação excessiva de (cortisol)... Treinar mais de dois dias seguidos também pode não ser tão rentável assim. Comece a ouvir seu corpo e se estiver cansado demais, tire um dia ou dois a mais de descanso. Você perceberá que voltará para academia bem mais disposto e o treino renderá muito mais.


7) Abuso de álcool e outras drogas: Vamos entrar em um ponto polêmico aqui. Não é da minha conta o que você faz da sua vida. O que você toma ou deixa de tomar. Não vou tentar dizer a ninguém o que é moralmente certo ou errado. A escolha é sua. O que quero mostrar é que o consumo exagerado e freqüente de álcool só vai trazer prejuízos a quem treina pesado e quer ter ótimos resultados na academia. Conheço muitos universitários que vão à festas mesmo durante a semana e bebem até cair e vomitar. Consequentemente o treino no próximo dia será uma catástrofe. Além disso o álcool e a maconha interferem negativamente nos processos de recuperação do corpo após um treino. O álcool interrompe a produção de IGF-1, um potente fator de crescimento. Devido à ressaca, uma pessoa que bebeu demais pode ficar horas sem conseguir comer uma bóia refeição. A maconha é conhecida pelo seu efeito de "aumento de apetite" após o uso. Isso até seria bom se o cara fosse comer frango e batata. Mas sempre que alguém dá um tapinha, mata a fome com pizza, doces ou bolachas. Não sou padre, nem pastor, mas digo que se querem ter um ótimo físico, deixem as drogas como álcool e maconha para lá. Usando isso você até pode ter algum resultado, mas os ganhos serão em uma taxa bem mais lenta.


8 ) Extrema socialização na academia: Você é daqueles caras que conhece todo mundo na academia? Que para de máquina em máquina para cumprimentar seus amigos e dar uma xavecada nas meninas? É ótimo ser popular e é ótimo estar em um lugar onde todos são seus amigos. A socialização é um papel importante da academia. Na verdade muitos alunos só vão lá para isso. O treino é o que menos importa. Mas se você é aquela pessoa que busca um corpo excelente, que busca melhorar seu físico e leva-lo a um nível onde ninguém achava que você podia chegar, a conversa com os amigos e com as meninas terá que esperar. Digo o mesmo para as meninas que vão treinar em, duplas e ficam conversando por dez minutos antes de começar a próxima série. Como vocês poderão ter um ótimo treino se ficam falando mal da vida dos outros e se distraindo durante as séries? O treino para quem quer crescer e ter físico melhor é muito sério e demanda atenção e concentração total. Imagine você com 180 quilos nas costas fazendo agachamento e alguém chega par te perguntar como vai sua irmã? Deixe a conversa de lado durante o treino. Claro que todos têm amigos. Chegue na academia, faça seu treino e só depois vá conversar com os amigos.


9) Lesões recorrentes não tratadas: É óbvio que para ter seus melhores treinos, você precisa estar apto a usar pesos super-pesados e fazer movimentos que envolvem a coluna lombar, joelhos, ombros e cotovelos. É muito comum em pessoas que treinam, dores crônicas. Essas dores são provenientes de lesões antigas que nunca foram tratadas corretamente. As pessoas tentam ir levando o treino, enfrentando as dores ou fazendo uso crônico de anti-inflamatórios. Mesmo assim eles são obrigados a deixar de fazer exercícios que seriam muito produtivos para eles ou a usar uma carga bem abaixo do esperado. Simplesmente tentar esquecer que a dor está lá não vai faze-la ir embora. Quando se tem alguma dor crônica, o melhor a se fazer é procurar um bom fisioterapeuta e tratar a causa dos seus problemas. Você pode ser forçado a ficar de molho por algum tempo, mas quando voltar vai estar melhor, mais forte e seus treinos voltarão a ser como antes.


10) Falta auto-confiança: Com certeza este é um dos fatores mais importantes a se considerar. Uma pessoa que não confia em si mesma e não acha que pode chegar a algum lugar, dificilmente conseguirá vencer as barreiras necessárias para ter sucesso. Frases como: "Não vou conseguir erguer este peso nunca." , "Ficar grande como aquele cara é muito dificil, impossível." , "Nunca conseguirei fazer este exercício corretamente." Não devem ser ditas se você quer ficar grande. Tenha uma atitude confiante e positiva dentro da academia e em todos os aspectos de sua vida. Um corpo forte pede uma mente forte. Pare de procurar desculpas para se eximir de suas falhas e tente olhar para frente e melhorar sempre. Não deixe nada ficar entre você e seu sonho de ter um físico enorme e definido. A única coisa entre você e seus sonhos, dentro ou fora da academia é VOCÊ! Assim que você começar acreditar em si mesmo, um novo mundo se abrirá bem à sua frente.

( M. Chain)


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EXERCÍCIOS BÁSICOS COM PESOS LIVRES

Essa é regra numero um quando se trata de ganhar massa muscular. Os pesos livres são a principal arma em nosso arsenal na academia. As máquinas, por mais eficientes que pareçam, não conseguem dar o estímulo necessário para nossos músculos. Elas podem ser muito boas para quem esteja lesionado ou se recuperando de uma lesão.Mas se seu objetivo for ficar gigante use barras e halteres.
Não estou dizendo para não usarem as máquinas, elas têm seu valor no final de um treino, quando nosso sistema nervoso está tão estressado que não pode mais controlar cargas pesadas com segurança. Use então as maquinas para isolar o músculo alvo no fim da sessão.

INTENSIDADE É TUDO!

As pessoas teimam em ficar horas na academia se matando, e pior, matando todas as possibilidades de extrair um bom resultado de seu treinamento. É muito comum as pessoas realizarem treinos intermináveis com séries incontáveis e com muuito descanso entre as séries. Grandes campeões utilizaram e ainda utilizam treinos gigantes com várias séries para cada grupo muscular. Atualmente Jay Culter, Lee Priest e o imenso, anormal Ronnie Coleman utilizam esse tipo de treino, o lendário Arnold também faz parte deste time. O que muitos não vêem é que esses caras têm uma genética privilegiada e que são atletas profissionais que comem dormem e respiram musculação, o que os permite este tipo de sobrecarga. Eles usam grande volume e o mais importante: Imensa intensidade!
Nos anos 80 surgiu no cenário Mike Mentzer e seu método de alta intensidade e volume extremamente baixo. Nos anos 90 Dorian Yates adaptou e desenvolveu um sistema de treino que na opinião de muitos é o ideal para nós, pessoas comuns. Alta intensidade e volume nem muito baixo nem muito alto. A assim foi descoberta a proporção perfeita entre volume e intensidade.
É muito comum esses atletas treinarem até cair no chão ou vomitar tudo o que comeram durante um treino pois eles utilizavam uma intensidade inigualável.
Quando for treinar, que treine com intensidade, até a falha muscular e cuidado com o intervalo entre as séries. Assim você não precisará realizar vinte séries para ombro e 40 para as pernas. Sessões de treino curtas e intensas aumentam a liberação de testosterona, igf-1 e GH e diminuem as chances de termos uma produção exacerbada de Cortisol, o hormônio catabólico.

APERFEIÇOE SUA TÉCNICA DE EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS

Você precisa aprender a sentir seu músculo se você quiser faze-lo crescer. Se você não consegue sentir seu músculo contraindo e relaxando durante o treino você não está conseguindo tirar o máximo proveito de seus treinos.
Voltando ao tema genética privilegiada podemos citar novamente Coleman, e talvez Nasser. Para quem já viu em seus vídeos Mr. Coleman treina de forma horrível. Movimentos curtos e com grande impulso e com pesos extremamente altos são a Tonica de seu treino. Coleman com esse treino consegue aumentar sua massa a cada ano e se mantém livre de lesões sérias. Mas ele é dono de genética única no mundo, assim como existe só um Michael Jordan só existe um Coleman. Portanto nem pense em copiá-lo!!
Charles Glass, renomado guru americano prega a seus clientes, entre eles Gunter Schlkierkamp e Johnnie Jackson, que reduzam a carga e sintam a contração. Foi treinando assim que Gunter foi capaz de vencer Coleman no GNC PRO em 2002.
Use sempre cargas altas, mas nunca sacrifique boa execução por causa do peso. Treine seus músculos e não seu ego!!
Para aqueles que insistem em levantar cargas excessivas e sem preocupação com a execução do exercício eu aconselho para que arrumem um emprego em uma firma de mudança, pois aí estarão carregando peso o dia todo e o melhor, vão estar ganhando para isso.

NA DÚVIDA, DESCANSE
O repouso apropriado é a parte menos visada pelas pessoas. Todos seguem a regra do quanto mais, melhor. É importantíssimo aprender a ouvir os sinais que nosso corpo nos envia e segui-los apropriadamente.
Ainda se insiste em treinar seis vezes por semana sem nenhum descanso. No final das contas a pessoa acaba tão cansada no fim do período de 6 dias que seus últimos dois ou três treinos acabam sendo não muito bons. O grande stress causado pode ainda ser um grande convite para a lesão.
Para pessoas normais, e quando eu digo pessoas normais exclua desse grupo os culturistas profissionais, é vital ter um dia de intervalo no seu programa de treinamento. O ideal seria treinar dois dias sim, um dia não e assim por diante. Essa técnica permite que a musculatura seja reparada e que o glicogênio se recupere totalmente, fazendo com que as sessões de treino subseqüentes sejam mais produtivas.
As vezes nosso dia-a-dia é tão apertado que nós somos forçados a perder algumas horas de sono ou algumas refeições, com certeza isso afetará no treinamento do dia. Quando se sentir cansado e sem a energia necessária tire o dia de folga, coma e descanse para poder debulhar na academia no próximo dia.

DURMA BEM, MEU FILHO
Não, não é sua mãe que está passando a mão na sua cabeça e te levando leitinho quente na cama cara. Quem treina forte e consistentemente precisa ter no mínimo oito horas de sono de boa qualidade. Grandes culturistas podem se dar ao luxo de dormir até doze horas por dia. Se você conseguir oito horas já está ótimo.
É durante o sono que ocorrem os processos de reparação celular no músculo e liberação de alguns importantes no processo. É muito importante ingerir um shake protéico time-released antes de dormir para que se tenha uma liberação constante de aminoácidos na corrente sanguinea durante o sono.
Quando se trata de hipertrofia muscular é necessário fazermos muitos sacrifícios, dormir é um deles para alguns. Se quer ficar grande vai dormir. Infelizmente ir para a balada cinco vezes por semana está fora de questão. A vida é cheia de escolhas difíceis...

COMA , COMA e COMA
Tinha um velho anuncio de suplementos que dizia "you are a meal alway from failure" ou seja, você está a uma refeição do fracasso. Essa frase mostra a importância de se manter comendo o tempo todo para manter seu corpo abastecido por calorias e proteína. Os grandes culturistas não comem quando estão com fome, mas sim quando é a hora de comer. Eles planejam o dia e levam consigo as refeições todas preparadas em uma bolsa térmica para não ter perigo de perder a hora da comida. É muito comum ver culturistas comendo sua refeição onde quer que eles estejam. Me lembro que certa vez estava na fila de entrada do Paulista de Estreantes em São José do Rio Preto, literalmente no meio da rua, e quando olhei para trás lá estava o Jéferson Bad Boy e dois pupilos comendo frango e batata em pé na fila!! Não importava o lugar nem quem estava olhando, era hora de comer e ele tinha que fazer.
Ta certo não precisa ser tão radical e extremo assim, mas por favor, não perca suas refeições, se programe para comer e para crescer.

Treinem Forte!

Fonte: Site Diário do Culturismo.


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